本文選自【壹心理】
你肯定是睡不著覺(jué)吧。據(jù)估計(jì)，百分之三十的美國(guó)人忍受著慢性失眠癥的折磨，給予他們的合理而標(biāo)準(zhǔn)的建議不過(guò)是遵循睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，試著早點(diǎn)上床。而如果這么做沒(méi)用或者失敗的時(shí)候，自然會(huì)有多種處方和非處方的安眠藥物供你選擇。
科學(xué)文獻(xiàn)表明，目前慢性失眠癥的最佳療法恰是大多數(shù)人沒(méi)有嘗試過(guò)的，部分因?yàn)樗?tīng)起來(lái)是愚蠢的，至少在這一點(diǎn)上毫無(wú)疑問(wèn)：睡得好的秘訣也許是至少一段時(shí)期內(nèi)有意少睡。
這種療法叫睡眠限制療法，它是認(rèn)知行為療法（CBT-I）的一個(gè)組成部分——專門針對(duì)失眠癥的認(rèn)知行為治療。辦法就是把你想睡著的時(shí)間減少到你實(shí)際睡著的時(shí)間。下面是具體做法：仔細(xì)記錄幾周以來(lái)你實(shí)際的睡眠時(shí)間——假設(shè)每晚大概熟睡五個(gè)半小時(shí)。然后設(shè)定一個(gè)最遲但仍能按點(diǎn)上班的起床時(shí)間——比如說(shuō)，上午六點(diǎn)半，無(wú)條件地堅(jiān)持下去。那么按照睡眠限制療法的規(guī)則，你也不能讓自己在凌晨一點(diǎn)前上床睡覺(jué)。如果你一直可在這之間成功睡著，就允許自己逐漸早些上床，每次提前15分鐘，直到你可以酣睡七至八個(gè)小時(shí)。
毫無(wú)疑問(wèn)，失眠人群最不想做的事就是讓自己保持清醒。然而大部分證據(jù)都證明這樣做是有效的，至少不輸藥物治療——一些研究表明這樣比藥物治療還要好。舉個(gè)例子，今年夏天晚些時(shí)候，《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》（Annals of Internal Medicine）上發(fā)表了一篇對(duì)CBT-I功效檢測(cè)的20項(xiàng)研究的綜述，文章表明這種方法對(duì)付失眠與藥物治療一樣有效。另外一個(gè)例子，人們?cè)谠缜皩?duì)CBT-I同安必恩和替馬西泮膠囊等常用藥的臨床試驗(yàn)中比較發(fā)現(xiàn)這種療法在幫助人們克服失眠癥上比藥物治療效果更好。
CBT-I不僅僅是睡眠限制——它注重改變失眠癥患者關(guān)于睡眠的認(rèn)知與行為，最常見(jiàn)的就包括典型的睡眠建議，比如睡覺(jué)前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備或在每天的同一時(shí)間睡覺(jué)、起床。邁克爾·佩里斯(Michael Perlis)博士是賓夕法尼亞佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院行為睡眠醫(yī)學(xué)項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人，他說(shuō)這么做完全沒(méi)問(wèn)題而且是有益的。而當(dāng)他介紹到CBT-I中睡眠限制部分的時(shí)候，人們開(kāi)始不再信服?！爱?dāng)他們發(fā)現(xiàn)要做什么，這就結(jié)束了，”他說(shuō)。“他們就不再繼續(xù)了?！迸謇锼购推渌堋按蠹业目茖W(xué)”（Science of Us）采訪的睡眠專家表示這無(wú)疑是這項(xiàng)療法遠(yuǎn)未得到充分應(yīng)用的一大部分原因，盡管大量證據(jù)證明該療法有效?！叭藗兲^(guò)于關(guān)注總睡眠時(shí)間，關(guān)注他們睡了多長(zhǎng)時(shí)間，”佩里斯說(shuō)?！巴浟苏嬲裏浪麄兊牟皇橇r(shí)的睡眠——這個(gè)時(shí)間是不夠。但是等著睡著，在半夜躺在床上盯著天花板嗎？這才是你想擺脫的?！?
但是睡眠限制，說(shuō)的委婉些，是困難的。非常非常難。對(duì)失眠癥患者來(lái)說(shuō)，虔誠(chéng)地抵抗睡眠欲望的拉扯到最后卻發(fā)現(xiàn)這樣違背自己所有的本能。本·約翰遜（Ben Johnson）是西雅圖的一名圖書(shū)管理員，在與慢性失眠癥進(jìn)行歷時(shí)九個(gè)月的較量后，九月份時(shí)他花了大概四周的時(shí)間嘗試限制睡眠。約翰遜天生就是個(gè)一絲不茍的職業(yè)研究員，所以他自認(rèn)為很清楚這樣做的意義，然而事實(shí)比他想象的還要困難?！暗谝恢芎茈y熬，但是到第二周之前整個(gè)過(guò)程中沒(méi)有人情味的的新奇因素不再作怪了。你知道，這是個(gè)很棒的試驗(yàn)！這幫了我的大忙！第二周的時(shí)候我有點(diǎn)像這樣，嗯，這是有幫助的，因?yàn)槲艺迷絹?lái)越好，但是同時(shí)我也會(huì)這樣，去他的，這太糟糕了，”約翰遜說(shuō)。晚上熬夜實(shí)在是太難了；白天里，在上班和在家努力陪兒子一起玩的時(shí)候，他覺(jué)得自己像個(gè)僵尸。“做個(gè)正常人太難了，”他說(shuō)?！耙氩恢惫垂吹匕l(fā)愣實(shí)在太不容易了?！钡匀粓?jiān)持著，最后他的睡眠時(shí)間從五個(gè)半小時(shí)延長(zhǎng)到了七小時(shí)。
事實(shí)證明，睡眠限制——以及整個(gè)CBT-I療法可能同一些傳統(tǒng)而經(jīng)典的調(diào)節(jié)方法即101堂心理課主要介紹的東西一樣操作簡(jiǎn)單。佩里斯對(duì)其原因進(jìn)行了解釋。當(dāng)摸到枕頭的一刻你已經(jīng)很疲勞了，立馬就進(jìn)入了深度睡眠，這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，你的大腦就開(kāi)始把床和真正的高質(zhì)量睡眠聯(lián)系起來(lái)。這也從側(cè)面解釋了為什么失眠癥這么難克服：太多驚慌失措的不眠之夜，以至于大腦開(kāi)始把想要睡覺(jué)的行為同失眠混為一談。
此外，你可能從經(jīng)驗(yàn)中得知，完成一些重要事情所花的時(shí)間通常會(huì)隨著你的意愿縮短或延長(zhǎng)。這就是為什么許多初為父母的人說(shuō)在有了孩子之后工作效率提高了；當(dāng)他們不能再加班到很晚來(lái)完成項(xiàng)目的時(shí)候，忽然之間他們就能夠在工作日完成了?！爱?dāng)所有的事情都必須要做的時(shí)候，他們會(huì)有奇怪的處理方式，“奧利弗·伯克曼（Oliver Burkeman) 在《衛(wèi)報(bào)》新一期關(guān)于自己睡眠限制的親身經(jīng)歷的一篇專欄中這樣寫道，而這似乎是對(duì)的。截止日期的原理似乎也同樣適用于睡眠。
